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怀孕

怀孕期间的素食

植物性饮食是一种健康的选择在生命的每个阶段,包括怀孕和哺乳。

一个健康的,精心计划的植物性饮食提供了你和你正在发育的宝宝所需要的所有营养。

热量需求

在怀孕期间,热量需求只会适度增加。根据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的数据,在妊娠中期每天要多摄入340卡路里的热量,在妊娠晚期每天要多摄入450卡路里的热量。

保持稳定的增重速度。增重多少取决于孕前体重状况。一般来说,在怀孕的前三个月,目标是3到4磅,然后在第二个和第三个月,每个月大约3到4磅。

营养需求

怀孕期间,你的营养需求会增加。例如,你将需要更多的钙,更多的蛋白质和更多的叶酸,即使你的卡路里需求只增加了少量。限制高加工食品和糖果中的空热量。

蛋白质

孕妇应以约为目标每天70克蛋白质在妊娠中期和晚期。通过吃各种植物性食物很容易满足这一要求,包括豆类、扁豆、藜麦、豆豉、豆腐、全谷物和蔬菜。

一天的菜单可以包括早餐的水果燕麦片、核桃和奇亚籽;午餐是扁豆汤和鹰嘴豆泥三明治;晚餐是一碗糙米、杏仁和鹰嘴豆;还有一片全麦面包加花生酱作为零食。

在你的饮食中包括大量富含钙的植物性食物,如豆腐,深绿色叶蔬菜,豆类,无花果,葵花籽,芝麻酱,杏仁黄油,和钙强化豆浆,谷物和果汁。

维生素D

维生素D的天然来源是阳光。如果你不经常晒太阳,维生素D也存在于维生素和强化食品中。许多品牌的谷物和植物牛奶都添加了维生素D。

维生素B12

维生素B12不存在于大多数植物性食物中。为了获得足够的这种重要的营养,一定要包括一种补充剂。维生素B12存在于所有标准的复合维生素和产前维生素中。

植物性饮食中铁含量丰富。豆类,深绿色蔬菜,干果,黑糖蜜,坚果和种子,全谷物或强化面包和谷物都含有大量的铁。然而,在怀孕后半段的女性有时需要服用补充剂,不管她们遵循的是哪种饮食类型。你的保健医生会和你讨论铁补充剂的问题。

母乳喂养

针对哺乳期母亲的指南与针对孕妇的指南相似。产奶比怀孕需要更多的热量,所以你需要稍微增加你的食物摄入量。在母乳喂养的前六个月,你需要比怀孕前多500卡路里的热量。在母乳喂养的后六个月,这一数字下降到400卡路里。蛋白质的需求量与妊娠中期和晚期相同。

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