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大豆和健康

豆制品对健康有很多好处。

豆制品对健康有很多好处。食用全大豆食品可以降低患乳腺癌和其他几种癌症、肌瘤甚至炎症的风险。大豆有助于骨骼健康、心脏健康和更年期症状。

像大多数其他植物性食品一样,最健康的大豆食品是加工最少的。小黄豆,也叫毛豆,可以直接从豆荚里蒸出来吃。大豆也被用于制作其他食物,如豆浆、豆腐、豆豉和味噌,以及大豆肉类和奶酪。

然而,尽管豆制品有许多健康益处,一些人却质疑它们的安全性。让我们看看医学研究表明了什么。

降低患乳腺癌的风险

研究表明,食用大豆的女性患乳腺癌的可能性较低。一项研究发现,平均每天喝一杯豆浆或半杯豆腐的女性患乳腺癌的风险比少吃或不吃大豆的女性低30%。这可能部分是由于大豆食品中发现的一种叫做异黄酮的保护性物质。

在2013年的一项荟萃分析中,研究人员分析了22项研究的数据,发现在亚洲女性中,异黄酮摄入最多的女性(与摄入最少的女性相比)患乳腺癌的风险降低了32%。对绝经前和绝经后的癌症都有保护作用。2014年的一项元分析得出了类似的结论。西方女性通常不吃太多大豆,所以很难比较大豆摄入量的高低。然而,在乳房组织形成的青春期前和青少年时期食用大豆食品可能会起到特别的保护作用。

降低复发风险

那些被诊断为乳腺癌的女性呢?研究人员发现,摄入大豆异黄酮最多的女性被诊断为雌激素阴性乳腺癌,她们死于癌症的风险比摄入大豆异黄酮最少的女性低21%。

女性健康饮食和生活研究还表明,大豆可能有助于保护乳腺癌幸存者。研究人员发现,吃大豆最多的女性患癌症复发或癌症死亡的风险降低了一半。另一项研究对5042名之前被诊断为乳腺癌的女性进行了四年的跟踪调查。经常食用豆奶、豆腐或毛豆等豆制品的女性名列前茅。与少吃大豆的女性相比,她们患癌症的可能性降低了约三分之一,死于癌症的可能性降低了29%。许多其他研究也证实了这些发现。不吃大豆的女性没有任何优势,而吃大豆的女性癌症复发的可能性更小。

大豆可能有什么帮助?大豆异黄酮可以帮助保持雌激素信号在健康水平。雌激素是由女性和男性(在较小程度上)制造的女性荷尔蒙。雌激素通过与细胞上的“停靠点”或受体结合而起作用。当雌激素与受体结合时,它会引发某些癌细胞的生长。然而,你的细胞有两种不同的雌激素受体:和。雌激素是女性绝经后的主要雌激素,主要与α受体。大豆异黄酮优先结合β受体。这种结合似乎有助于阻止细胞生长,这是癌症过程的一部分。

对其他癌症的保护作用

大豆食品也可以降低其他癌症的风险,包括结肠癌、肺癌、子宫内膜癌、卵巢癌和前列腺癌。

例如,上海妇女健康研究调查了444名被诊断为肺癌的妇女的饮食。在调整了外部因素后,研究人员发现,吃大豆最多的患者死于该疾病的几率降低了近一半。在不吸烟的日本男性中也发现了同样的情况。

激素和生殖

大豆会影响生殖健康和生育能力吗?对男性和女性的研究表明,大豆没有任何影响。此外,在婴儿时期食用大豆配方奶粉和牛奶配方奶粉的成年人中,生殖健康没有发现差异。

大豆似乎也不会导致女孩的青春期提前。当研究人员对327名年轻和青春期的女孩进行研究时,他们发现大豆摄入和青春期提前之间没有关系。

雄性激素

豆制品对男性没有不良影响。事实上,它们可能有助于预防癌症。一项荟萃分析显示,大豆制品和大豆异黄酮补充剂都不会影响男性的睾酮水平。另一项对14项研究的分析表明,食用更多的大豆可以降低26%患前列腺癌的风险。另一项元分析发表在营养和癌症对前列腺癌也有同样的效果:吃豆腐对男性有保护作用。

肌瘤

豆制品可以降低女性患肌瘤的风险。肌瘤是在子宫内膜下的薄肌层中形成的肌肉组织结。一项针对日本女性的研究发现,她们吃的大豆越多,子宫需要手术的可能性就越小。这一结果表明肌瘤的发生频率较低。在一项对华盛顿州女性的研究中,大豆似乎没有帮助或伤害。一个可能的原因是,与日本女性相比,美国女性吃的大豆很少。在这项研究中,有很大影响的是在亚麻籽和全谷物中发现的木脂素——一种植物雌激素(植物中发现的雌激素)。食用亚麻籽和全谷物最多的女性患肌瘤的风险不到一半。

甲状腺健康

临床试验表明,豆制品不会影响健康人的甲状腺。然而,大豆异黄酮可能与碘结合,人体用碘制造甲状腺激素。从理论上讲,食用大豆的人可能需要在饮食中摄入更多的碘。碘存在于许多植物性食物中,尤其是海洋蔬菜(比如寿司上的海苔包装)和碘盐中。注意,粉红色的喜马拉雅盐和海盐不是碘的良好来源。在家里用盐时,最好加碘盐。

其他健康益处

大豆可能具有消炎作用。在上海女性健康研究中,研究人员观察了1005名中国中年女性的饮食。女性食用的豆制品越多,她们的炎症就越少。炎症与癌症、2型糖尿病和心脏病有关。

另一项研究发现,豆制品似乎也能降低有害的胆固醇水平。此外,豆制品不含胆固醇,很少或不含会堵塞动脉的饱和脂肪。吃大豆和其他植物蛋白代替动物蛋白可以改善心脏健康。

食用大豆还可以降低骨质疏松导致髋部骨折的风险。发表在《科学》杂志上的一项研究美国流行病学杂志在美国,每天至少吃四分之一杯豆腐的女性骨折的风险降低了30%。另一项研究对7.5万名绝经后的中国女性进行了为期三年的跟踪调查。研究人员发现,那些吃豆制品最多的人患骨折的风险降低了37%。

喜欢全大豆食品

虽然用毛豆、豆腐和豆浆等全大豆制成的食物对健康有益,但深加工的豆制品可能没有。一些食品公司已经从整个大豆中分离出蛋白质,并用它来制造大豆分离蛋白。他们把这种分离物放进奶昔里,再把它做成肉类替代品。不幸的是,大豆分离蛋白可能并不健康。事实上,它已经被证明可以增加血液中胰岛素样生长因子的数量,就像牛奶一样。胰岛素样生长因子可促进肿瘤生长。所以坚持食用简单的豆制品,如豆腐、豆豉、毛豆、豆浆或味噌。这些食物可能有助于预防癌症,同时提供健康益处。

总结

豆制品对健康有很多好处。食用全大豆食品可以降低患乳腺癌和其他几种癌症、肌瘤甚至炎症的风险。大豆有助于骨骼健康、心脏健康和更年期症状。然而,大豆的好处似乎来自全大豆制成的食物。把豆腐、豆豉、毛豆、豆浆和味噌作为平衡的植物性饮食的一部分。

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