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ω -3脂肪酸和植物性饮食

从植物性饮食中轻松获得-3脂肪酸!

欧米伽-3脂肪酸对保持心脏和大脑健康很重要。但你不需要求助于鱼或鱼油补充剂来获取欧米茄-3。继续阅读,获取关于omega-3和植物性饮食的常见问题的答案!

ω- 3脂肪酸是什么?

ω -3脂肪酸是人体必需的脂肪酸。它们在细胞功能和维持心脏健康、大脑健康、肾脏功能、眼睛健康和皮肤健康方面发挥着重要作用。

-3脂肪酸存在于植物性食物中吗?

ω -3脂肪酸在各种各样的植物性食物中都很容易获得。来源包括核桃,亚麻籽,奇亚籽,大麻籽,毛豆,海藻和藻类。其他绿叶蔬菜和豆类也含有少量。

植物性omega-3来源与鱼类来源不同吗?

从植物中提取的ω -3脂肪酸以α -亚麻酸(ALA)的形式存在,这是唯一必需的ω -3脂肪酸。我们的身体不能合成它,所以我们必须通过饮食摄入ALA。人体会自然地将ALA转化为更长的omega-3脂肪酸,二十二碳六烯酸(DHA)——这对大脑健康很重要——和二十碳五烯酸(EPA)。

鱼同时含有DHA和EPA。但这并不意味着那些遵循植物性饮食的人缺乏这些长链omega-3脂肪酸。事实上,与吃鱼、吃肉和乳蛋素食者相比,吃纯素的女性血液中含有明显更多的长链omega-3脂肪欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC)研究.尽管不摄入长链omega-3脂肪酸(EPA和DHA),而且植物源性ALA的摄入量也较低,但与吃鱼的人相比,素食者将大量的短链脂肪酸转化为长链脂肪酸。

吃植物性饮食的人是否有足够的-3水平?

大多数遵循植物性饮食的人都能从饮食中获得足够的omega-3脂肪酸。一个研究发现遵循纯素饮食的人,平均而言,ω -3脂肪的摄入量超过了推荐量。

当测量omega-3的水平时,平均而言,纯素食者拥有较低EPA和DHA水平的可能性更高;然而,这并不适用于任何已知的临床相关性.事实上,研究人员注意到,与非素食者相比,纯素食对心脏健康有优势。

植物性饮食对大脑健康吗?

植物性食品有益的并可能有助于预防阿尔茨海默氏病和其他形式的痴呆症。研究表明,动物产品、糕点和油炸食品中的饱和脂肪和反式脂肪会增加认知能力下降的风险。富含维生素e的食物,包括坚果、种子、绿叶蔬菜和全谷物,对大脑健康特别有益。研究还表明,水果和蔬菜中含有的维生素c可能有助于防止认知能力下降。

吃鱼对心脏有益吗?

虽然鱼中的一些脂肪是以健康的-3形式存在的,但大部分剩余的脂肪都是不健康的饱和脂肪。例如,奇努克鲑鱼52%的热量来自脂肪,其中四分之一是饱和脂肪。鱼类和贝类也是胆固醇的重要来源。3盎司的鲈鱼含有大约80毫克的胆固醇——3盎司的牛排也含有同样的胆固醇。饱和脂肪和胆固醇含量高的饮食会增加患心脏病的风险。

另一方面,植物性饮食已被证明可以预防,甚至逆转心脏病。最近的一次研究研究发现,虽然用植物蛋白代替红肉可以降低患心脏病的风险,但用鱼代替红肉并不能降低风险。

那么鱼油补充剂呢?

尽管鱼油补充剂被吹捧为治疗从心脏病到关节炎等各种疾病的良药,但目前的研究表明,服用这种补充剂可能没有任何好处。根据一项综合了20项研究数据的综述,在两年的时间里使用omega-3补充剂对心脏相关的死亡、心脏病发作或中风没有影响。另一个研究发现鱼油补充剂和预防或改善痴呆症之间没有联系。

多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类等植物性食物,你就能获得所有必需的营养,而不会因为吃鱼而产生毒素和其他健康风险!

基于植物的-3脂肪酸来源:

为大脑提供能量的食物

医学博士尼尔·巴纳德分享了植物性食物背后的科学原理提高大脑健康!

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资源

关于鱼类健康问题的情况说明

食用鱼类是接触重金属和其他污染物的主要原因,经常是政府健康风险报告的主题。然而,有些人提倡吃鱼,认为这是在饮食中加入欧米伽-3脂肪酸的最佳方式。

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