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Omega-3脂肪酸和植物性饮食

通过植物性饮食轻松获取omega-3脂肪酸!

Omega-3脂肪酸对维持心脏和大脑健康很重要。但是你不需要靠吃鱼或者鱼油来补充omega-3脂肪酸。请继续阅读,以获得有关ω -3脂肪酸和植物性饮食的常见问题的答案!

什么是-3脂肪酸?

-3脂肪酸是必需脂肪酸。它们在细胞功能和维持心脏健康、大脑健康、肾脏功能、眼睛健康和皮肤健康方面发挥着重要作用。

-3脂肪酸存在于植物性食物中吗?

Omega-3脂肪酸在各种各样的植物性食物中都很容易获得。来源包括核桃,亚麻籽,奇亚籽,大麻籽,毛豆,海藻和藻类。其他绿叶蔬菜和豆类也含有少量。

基于植物的omega-3来源与基于鱼类的来源不同吗?

植物来源的omega-3脂肪酸以α -亚麻酸(ALA)的形式存在,这是唯一必需的omega-3脂肪酸。我们的身体不能合成它,所以我们必须通过饮食摄入ALA。人体自然地将ALA转化为长链ω -3脂肪酸、二十二碳六烯酸(DHA)——对大脑健康很重要——以及二十碳五烯酸(EPA)。

鱼类含有DHA和EPA。但这并不意味着那些遵循植物性饮食的人缺乏这种长链ω -3脂肪酸。事实上,与吃鱼者、肉食者和蛋奶素食者相比,遵循纯素饮食的女性血液中含有明显更多的长链ω -3脂肪欧洲癌症与营养前瞻性调查研究(EPIC).尽管长链omega-3脂肪酸(EPA和DHA)的摄入量为零,植物源性ALA的摄入量也较低,但与吃鱼的人相比,纯素食者将大量的短链脂肪酸转化为这些长链脂肪酸。

吃植物性饮食的人有足够的omega-3水平吗?

大多数遵循植物性饮食的人在饮食中摄入足够的ω -3脂肪酸是没有问题的。一个研究研究发现,遵循纯素饮食的人,平均而言,ω -3脂肪的摄入量高于推荐量。

当涉及到测量ω -3水平时,平均而言,素食者中EPA和DHA水平较低的可能性较高;然而,这并不适用于任何已知的临床相关性.事实上,研究人员指出,与非素食者相比,纯素食对心脏健康的优势。

植物性饮食对大脑健康吗?

植物性食物有益的可能有助于预防阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症。研究表明,饱和脂肪和反式脂肪——存在于动物产品、糕点和油炸食品中——会增加认知能力下降的风险。富含维生素e的食物——包括坚果、种子、绿叶蔬菜和全谷物——对大脑健康尤其有益。研究还表明,在水果和蔬菜中发现的维生素c可能有助于防止认知能力下降。

吃鱼有益心脏健康吗?

虽然在鱼类中发现的一些脂肪是健康的omega-3形式,但其余的大部分脂肪是不健康的饱和脂肪。例如,奇努克鲑鱼52%的热量来自脂肪,其中四分之一是饱和脂肪。鱼类和贝类也是胆固醇的重要来源。三盎司的鲈鱼含有大约80毫克的胆固醇——与一块三盎司的牛排中的胆固醇含量相同。富含饱和脂肪和胆固醇的饮食会增加患心脏病的风险。

另一方面,植物性饮食已被证明可以预防甚至逆转心脏病。最近的一次研究研究发现,虽然用植物性蛋白质替代红肉可以降低患心脏病的风险,但用鱼替代红肉并不能降低风险。

鱼油补充剂呢?

尽管鱼油补充剂被吹捧为可以治愈从心脏问题到关节炎的所有疾病,但目前的研究表明,服用鱼油补充剂可能没有任何好处。根据一项综合了20项研究数据的综述,在两年的时间内服用omega-3补充剂对心脏相关死亡、心脏病发作或中风没有影响。另一个研究发现鱼油补充剂与预防或改善痴呆症之间没有联系。

多吃植物性食物,如蔬菜、水果、全谷物和豆类,你就能获得人体所需的全部营养,而不会摄入鱼类带来的毒素和其他健康风险!

ω -3脂肪酸的植物来源:

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