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omega-3脂肪酸和植物性饮食

轻松获得植物性饮食的omega-3!

omega-3脂肪酸对于维持心脏和大脑健康很重要。但是,您无需转向钓鱼或鱼油补充剂来获得omega-3。继续阅读以获取有关欧米茄3和植物性饮食的常见问题的答案!

什么是Omega-3?

omega-3是必需的脂肪酸。它们在细胞功能以及保持心脏健康,脑部健康,肾脏功能,眼睛健康和皮肤健康方面起着重要作用。

在植物食品中是否发现了omega-3?

多种植物性食品很容易获得omega-3脂肪酸。来源包括核桃,亚麻籽,奇亚种子,大麻种子,毛豆,海藻和藻类。其他绿叶蔬菜和豆类也含有少量。

基于植物的Omega-3来源是否不同于基于鱼类的来源?

植物来源的Omega-3以α-亚胆酸(ALA)形式出现 - 这是唯一必需的Omega-3脂肪酸。我们的身体无法合成它,因此我们必须通过饮食消耗ALA。人体自然会将ALA转化为更长的链欧米茄3脂肪酸,二十六烯酸(DHA)(DHA)(对脑健康很重要)和eicosapentaenoic acive(EPA)。

鱼含有DHA和EPA。但这并不意味着那些以下植物饮食的人在这些较长的链欧米茄3中缺乏。实际上,与鱼肉,肉食者和ovo-lacto素食主义者相比欧洲对癌症和营养(EPIC)研究的前瞻性研究。尽管将长链omega-3(EPA和DHA)和植物来源的ALA摄入较低的摄入量为零,但与鱼食者相比,纯素食参与者将较短的链脂肪酸转化为这些长链脂肪酸。

人们吃植物性饮食的人是否有足够的omega-3水平?

大多数遵循植物性饮食的人都没有问题,可以在饮食中获得足够的omega-3。一学习发现平均而言,遵循素食饮食的人的摄入量超过了omega-3脂肪的建议量。

在测量omega-3水平时,素食主义者的EPA和DHA水平较低的可能性平均更高。但是,这不会扩展到任何已知的临床关联。实际上,研究人员指出,与非素食相比,素食饮食对心脏健康的优势。

基于植物的饮食对大脑健康吗?

植物性食品是有利大脑,可能有助于预防阿尔茨海默氏病和其他形式的痴呆症。研究表明,饱和和反式脂肪(动物产品,糕点和油炸食品的发现)可以增加认知能力下降的风险。富含维生素E的食物(包括坚果,种子,绿叶蔬菜和全谷物)特别有益于大脑健康。研究还表明,维生素C(水果和蔬菜中的发现)可能有助于防止认知能力下降。

鱼消耗是心脏健康吗?

尽管鱼类中发现的一些脂肪以健康的omega-3形式出现,但剩余的大部分脂肪都是不健康的饱和脂肪。例如,奇努克鲑鱼从脂肪中获得52%的卡路里,其中四分之一是饱和脂肪。鱼和贝类也是胆固醇的重要来源。三盎司的鲈鱼含有约80毫克的胆固醇,在3盎司牛排中发现了相同的胆固醇。高饱和脂肪和胆固醇的饮食可以增加心脏病的风险。

另一方面,已经证明一种基于植物的饮食可以预防甚至逆转心脏病。最近学习发现在用植物性蛋白质取代红肉的同时,降低了心脏病的风险,但用鱼代替红肉并不能降低风险。

那鱼油补充剂呢?

尽管鱼油补充剂已被吹捧为从心脏病到关节炎的所有事物的治疗方法,但目前的研究表明,服用补充剂可能没有任何好处。根据一项将20项研究的数据结合在一起的评论,在两年内使用Omega-3补充剂对与心脏有关的死亡,心脏病发作或中风没有影响。其他学习发现鱼油补充剂与预防或改善痴呆症之间没有联系。

通过专注于蔬菜,水果,全谷物和豆类等植物性食物,您将获得无毒素和其他与鱼类食用有关的健康风险的全部必需营养素!

Omega-3s的植物性来源:

大脑的动力食品

医学博士尼尔·巴纳德(Neal Barnard)分享了基于植物性食品的科学促进大脑健康!

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资源

对鱼类事实说明的健康问题

鱼类消耗是重金属和其他污染物的主要暴露,并且经常是政府健康风险咨询的主题。但是,有些人将食用鱼作为将omega-3脂肪酸掺入饮食中的最佳方法。

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