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  1. 资源

以植物性饮食降低胆固醇

胆固醇是什么?

胆固醇是肝脏产生的一种蜡状物质,有助于构建细胞膜和产生激素。我们的身体会产生大量的胆固醇来满足我们的需求,所以我们不需要通过饮食摄入额外的胆固醇。

理想的胆固醇水平是多少?

根据弗雷明汉心脏研究和其他研究的结果,理想的血液胆固醇水平是低于150毫克/分升(mg/dL)。在这个水平上,心脏病是非常不可能的。不幸的是,近1.07亿美国人的胆固醇水平超过200毫克/分升,接近225毫克/分升——冠状动脉疾病患者的平均胆固醇水平,这很危险。

食物如何帮助降低胆固醇?

人们通常可以通过改变饮食来大幅降低胆固醇水平。富含饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的饮食(在肉类、奶制品和鸡蛋中发现)会提高胆固醇水平,从而增加心脏病发作的风险。饱和脂肪含量高的食物尤其危险,因为它们会触发身体产生额外的胆固醇。

植物则相反。它们的饱和脂肪含量很低,不含胆固醇。植物也富含可溶性纤维,有助于降低胆固醇。可溶性纤维可以减缓胆固醇的吸收,减少肝脏产生的胆固醇量。燕麦、大麦、豆类和一些水果和蔬菜都是可溶性纤维的良好来源。

重要的是要继续与你的医疗保健提供者密切合作,监测你的健康和管理药物,即使你改变了饮食。

高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇有什么区别?

胆固醇不会溶解在血液中。为了在血液中运输,胆固醇被包装成两种载体:低密度脂蛋白(LDL)或高密度脂蛋白(HDL)。低密度脂蛋白胆固醇,有时被称为“坏胆固醇”,在有限的数量下是必要的(低密度脂蛋白胆固醇将胆固醇输送到身体的各个部位),但高水平的低密度脂蛋白胆固醇会大大增加心脏病发作的风险。这是因为低密度脂蛋白颗粒会导致动脉粥样硬化或堵塞。高密度脂蛋白胆固醇——有时被称为“好胆固醇”——有助于清除动脉中的低密度脂蛋白胆固醇。

当医生测量胆固醇水平时,他们首先考虑的是总胆固醇,这是评估一个人患病风险的快速方法。为了更精确的指导,他们将总水平除以HDL水平。降低总胆固醇和较高比例的高密度脂蛋白胆固醇可以降低心脏病发作的风险。总胆固醇与高密度脂蛋白的比例应小于4:1。

不幸的是,美国男性的平均比例是5比1。另一方面,素食者的平均比例约为3比1。吸烟和肥胖会降低高密度脂蛋白;剧烈运动和富含维生素C的食物可能会增加它。

什么饮食最适合降低胆固醇?

研究发现,植物性饮食比其他饮食更能有效降低胆固醇水平。2017年,研究人员综述了49项研究比较了植物性饮食和杂食性饮食,以测试它们对胆固醇的影响。与杂食性饮食相比,植物性饮食降低了总胆固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白水平。以植物为基础的低脂饮食通常会降低15%到30%的低密度脂蛋白水平。

一些降低胆固醇的建议仍然包括食用鸡肉和鱼肉。然而,许多研究表明,继续食用这些食物的心脏病患者病情仍会随着时间的推移而恶化。那些采用低脂、植物性饮食、每天锻炼、不吸烟、控制压力的人有最好的机会逆转心脏病。

某些食物有特殊的降胆固醇作用吗?

多伦多大学的一项研究发现,吃富含特殊降胆固醇食物的植物性饮食的人在短短四周内降低了近30%的低密度脂蛋白胆固醇。

这些食物包括:

  • 燕麦、豆类、大麦和其他富含可溶性纤维的食物
  • 大豆蛋白
  • 坚果
  • 小麦胚芽,麦麸,杏仁,抱子甘蓝和其他含有植物甾醇的食物

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